生涯中不少东谈主对于“吃肉”有着不少困惑wwwxxxx，总听东谈主家说“猪肉的脂肪太多不健康”“鸡肉孳生时间太短也不好”……其实这些说法王人并不正确，纠结吃猪肉如故吃鸡肉，最大的分散是“红肉”与“白肉”的分散！

红肉主要指牛肉、羊肉、猪肉等，以及培根、腊肠等加工红肉；白肉主要指鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾等。日前一项最新的推敲发现：这种肉多吃一口，或王人加多糖尿病风险！

猪肉和鸡肉 健康时报图

这种肉多吃一口，或王人加多糖尿病风险！

2024年8月，哈佛大学推敲东谈主员在《当然代谢》（NatureMetabolism）期刊上发表的一项推敲发现：膳食中血红素铁摄入量较高的东谈主，2型糖尿病风险加多26%，尤其是红肉（猪肉、牛肉、羊肉），血红素铁占红肉相干2型糖尿病风险的65.6%。①

推敲共纳入超过20万名参与者的健康数据，在长达36年的随访时候，共发现20705例糖尿病患者。于是推敲分析发现血红素铁摄入量较高与代谢、糖尿病标记物现象欠安相干。

推敲发现，血红素铁摄入量与糖尿病风险约莫呈线性关联，每天每加多1毫克，糖尿病风险加多28%。换句话说，红肉摄入量越多，血红素铁摄入量就越多，尤其是未加工红肉，因此患上糖尿病的风险也就越高！

健康时报 曹子豪摄

多项推敲发现：红肉吃太多对健康如实不利

好多东谈主看到这里会狐疑“猪牛羊肉我吃了一辈子，是不是推敲有问题？”其实以来去是有多项推敲发现，红肉吃太多对健康如实不利！

2023年《好意思国临床养分学杂志》发表的一推敲也发现：多数食用红肉，会加多患2型糖尿病的风险。与食用最少的东谈主比拟：

每天2份红肉（170克猪牛羊肉），与2型糖尿病风险加多62%相干；

每天多吃一份加工红肉（28克培根或45克腊肠），糖尿病风险加多46%；

每天多吃一份未经加工红肉（85克猪牛羊肉），糖尿病风险加多24%。

推敲还发现，用坚果和豆类（植物卵白质）来代替一份红肉，患2型糖尿病的风险会缩小30%，而诈欺牛奶等乳成品来代替一份红肉则会使患2型糖尿病的风险缩小22%。②

2023年香港大学李嘉诚医学院的推敲东谈主员在《欧洲腹黑杂志》上发表的一推敲也发现：多数吃加工红肉、未加工红肉，会加多患心血管疾病、糖尿病的风险。具体来说：

每天多吃50克加工红肉，患心血管疾病风险加多26%，患糖尿病风险加多44%。

每天多吃100克未加工红肉，患心血管疾病风险加多11%，患糖尿病风险加多27%。③

由此可见wwwxxxx，红肉吃得太多，如实会对健康带来一些影响。因此好多养分大家也提议，恰当多吃一些白肉，用白肉代替掉部分广阔的红肉摄入量。

健康时报 任璇摄

健康吃肉记着这3个要点

那红肉吃得太多对健康不好，那不吃红肉，只吃白肉行不能？？四川大学华西广安病院临床养分科临床养分师蒋爱静2024年在华西医师刊文默示，不吃红肉也不能，这么容易导致身段铁元素不及，进而导致疲倦乏力、头晕、心悸及缺铁性贫血等。④

因此，念念要健康吃肉，记着这3个要点：

一、适量吃肉，别吃太多

任何食品吃太多，对健康王人不利，肉亦然相同。不管是红肉如故白肉，过量摄入王人可能对身段形成不良影响。把柄《中国住户膳食指南（2022）》的提议：

· 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克；

· 每周最厚味鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克；

· 少吃加工肉成品；

· 优先聘用鱼肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉成品。

煎鳕鱼 姜洁斯摄

二、用白肉代替部分成肉

对于念念为止红肉摄入量的东谈主，以及有高血脂、糖尿病、心血管疾病的东谈主群，不错恰当用白肉代替部分成肉，比如之前一顿饭平均吃2两猪肉或牛肉，不错尝试加少量鱼肉、虾肉、鸡肉等。这么吃一两红肉，吃一两白肉，用部分白肉代替了之前的红肉。固然也不错今天吃猪肉、牛肉，翌日就换成鱼肉、虾肉吃，这么吃卵白质摄入的种类也更丰富。

三、蔬菜搭配肉类全部吃

而对于广阔生涯中时时吃的猪牛羊肉，养分师崔文杰2021年在健康时报刊文中提议，每种肉王人有一个最好搭配，在烹调时不错聘用不同的搭配。⑤

1. 猪肉配白菜——匡助猪肉中胆固醇排出

猪肉和白菜搭配作念馅一直被视为经典搭配，大白菜清淡可口，滋味鲜好意思，和肥瘦相间的猪肉全部搭配，不但口感好，还能增进东谈主的食欲。此外，白菜中的膳食纤维不错匡助猪肉中的胆固醇从体内排出，从而减少实足脂肪酸对东谈主体的伤害。

2. 牛肉配番茄——让牛肉中的铁更好招揽

牛肉中铁含量尤其丰富，际遇富含番茄红素和维生素C的番茄后，牛肉中的铁简略更好地被东谈主体招揽。可作念西红柿牛肉汤，牛肉切块后凉水下锅，水开后焯1分钟傍边，西红柿烫一下去掉皮，然后切小丁熬汤，这么作念出来的西红柿牛肉汤更好喝。

3. 羊肉配白萝卜——辞谢上火减少羊膻味

从中医角度来说，白萝卜性寒凉，能润燥清火，而羊肉比较温热，因此两者在寒热方面比较均衡。从养分上来说，吃萝卜不错补充钾和膳食纤维；从口味上来讲，两者搭配既能减少萝卜的辣味，也能减少羊肉的膻味；从消化角度来说，加了萝卜，不错减少吃羊肉后的浓重感。

4. 鸡肉配蘑菇——互相提鲜能让滋味更好

小鸡炖蘑菇是一谈东北名菜，其养分丰富，滋味鲜好意思。这是因为蘑菇中含有丰富的鸟苷酸盐，鸡肉含有丰富的肌苷酸盐，在熬制进程中，它们王人会开释出游离的谷氨酸钠，产生协同作用，从而使鲜味大大加多。

小鸡炖蘑菇 寇晓雯 摄

5. 鱼肉配豆腐——裁长补短普及养分价值

豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼肉中这种氨基酸含量丰富；鱼肉苯丙氨酸含量比较少，而在豆腐中含量较高。因此，这两者混杂食用，可裁长补短，普及养分价值。更枢纽的是，豆腐含钙多，而鱼肉中丰富的维生素D能加强东谈主体对钙的招揽，使其补钙恶果更佳。

精选

著述

本文抽象自：

①Wang F， Glenn AJ， Tessier AJ， et al. Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk. Nat Metab. Published online August 13， 2024. doi:10.1038/s42255-024-01109-5

②Xiao Gu，Jean-Philippe Drouin-Chartier，Frank M. Sacks， et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of US females and males， American Journal of Clinical Nutrition (2023). DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.08.021

③Shi W， Huang X， Schooling C M， et al. Red meat consumption， cardiovascular diseases， and diabetes: a systematic review and meta-analysis[J]. European Heart Journal， 2023: ehad336.

④2024-04-07华西医师《猪肉吃多了不好？红肉和白肉哪个更健康？华西医师：吃肉记着这3点！》

⑤2021-12-31 健康时报《每种肉王人有最好搭档》

剪辑：鲁 洋